La musculation (sans appareillages) dans le cadre de la PPG

En faisant quelques exercices basiques chez soi ou en extérieur comme des pompes, des abdominaux, des tractions avec une barre fixe on peut aisément faire un travail de tonification pour le haut du corps en guise de préparation.

1 / Avec le poids du corps

A/ « Crunch » Cest l’exercice le plus simple et le plus basique pour les abdominaux  

Allongés par terre, les lombaires plaquées au sol (sur un tapis de préférence), jambes fléchies et en l’air ou sur un support (banc), mains sur la tempe ou sur le buste, on enroule le buste en contractant les abdominaux. le buste se soulève très peu, les lombaires restent collées au sol. On souffle en contractant. On peut faire des séries plus ou moins longues suivant son niveau ex : 10, 20, 30….50…
Travail du grand droit ( c’est le muscle qui relie le sternum au pubis). La variante +/- relevé les jambes cela permettra de travailler +/- le bas ou le haut du muscle

B/ Petite variante pour travailler les obliques (ces muscles sont situés sur les côtés, de part et d’autre de l’abdomen. Ils vont des cotes au pubis et  servent à la rotation du tronc et à la flexion latérale

On alterne le relevé de buste coude droit sur genou gauche et inversement coude gauche sur genou droit

C/ Autre variante le relevé de buste soit sur un petit banc à abdos ou alors au sol.

Les pieds seront au sol (mais non bloqués!) et on lèvera le buste jusqu’à toucher les cuisses avec les coudes. Faire le geste sans à coup de façon fluide.

Faire des séries moins longues que le crunch

  D/ Les pompes : c’est aussi un exercice basique à la portée de tous. Les mains a plat sur le sol on rapproche le buste vers le sol sans le toucher et on le relève.
Plusieurs variantes possibles en écartant ses mains ou en les rapprochant, ou en plaçant ses mains vers l’extérieur, en sur-élevant ses pieds…etc
Privilégier des séries pas trop longues mais a faire plusieurs fois  ex :
Il vaut mieux faire 3 fois 8 pompes que de les faire en une seule fois.
Augmenter le nombre de répétions et de séries au fil de la progression.

D/ La barre fixe Voila un exercice difficile mais qui travaille les bras et le dos efficacement !
Des variantes avec une pris de barre en pronation ou en supination ou en écartant plus ou moins les bras sur la barre  :

En pronation (le plus dur) les paumes de mains sont face a la barre

En supination (le plus facile) les paumes de mains sont tournées vers soi

2 /  Exercices avec Haltères

A/ Le pull-over est un exercice incontournable pour le cycliste il permet le redressement le dos, l’ouverture de la cage et le dénouage des    épaules.
Son exécution : En partant a la verticale des yeux bras tendus on descendra les bras (semi-fléchis) pour s’arrêter a l’horizontal. Cet exercice sollicite les pectoraux, dorsaux, triceps et grand dentelé. 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions. Adapter la charge à sa condition.

B/ Le rowing à un bras avec haltère est un classique pour développer le dos en épaisseur. Cet exercice de tirage pour le dos vous permettra de cibler les muscles dorsaux et les muscles du milieu du dos.
Son exécution :  le buste doit être parallèle au sol, une main en appui sur le banc et une légère flexion du genou de la jambe d’appui. On remonte le bras le long du corps en faisant une circulaire (pas verticalement). Concentrez-vous pour tirer avec l’épaule et les muscles du dos de façon à monter le coude le plus haut possible en expirant. On alterne d’un bras a l’autre. 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.

C/ l’écartés couchés est un exercice très intéressant pour le cycliste, il étire les épaules et redresse le dos en ouvrant bien la cage thoracique.
Son exécution : démarré les bras tendu en laissant la largeur d’épaule, puis descendre les coudes de part et d’autre, lentement bras semi-fléchi et en pivotant les poignets de sorte que les haltères se retrouvent perpendiculaire au corps.

D / Travail des biceps à un bras avec haltère, c’est un exercice basique pour développer vos biceps.
Exécution : assis sur un banc ou une chaise les jambes écartées, prendre appui au dessus du genou et laisser descendre le bras jusqu’à son extension, puis le remonter ainsi de suite. 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions

E/ Développé épaules assis avec haltères  renforce les triceps et les épaules. C’est un très bon exercice à utiliser en alternance avec le développé couché, pour muscler les épaules et varier l’utilisation du triceps (et mieux le stimuler).
Son exécution : poussez le poids au dessus de votre tête ( ne cambrez pas trop le dos)  vous devez rester droit. Évitez les mouvements de balancier et concentrez-vous plutôt sur la stabilité du mouvement. On fera plutôt des petites séries

F/ Travail des triceps c’est un exercice qui permet un développement complet du triceps.

Son exécution : Gardez le buste et les abdos bien droit et gainer, le regard droit devant, flexion de l’avant bras en arrière et on relève afin qu’il soit en extension complète au dessus de la tête. Bien faire le mouvement lentement. On fera plutôt des petites séries

3/ Parcours de santé :

qui proposera différents exercices comme les abdominaux, barre de traction et autres plans de travail qui vous permettant de concilier musculation et cardio

Pour plus de renseignements sur les exercices et visionner les mouvements en vidéo je vous conseille le site espace musculation