Les 2 jours qui précèdent le début de l’épreuve : reprendre les conseils du paragraphe 3. mais pendant 2 jours avant, car pour une course par étapes, il va falloir se constituer des stocks de glycogène encore plus solides que pour une course d’un jour.
1/ A partir du 1er jour de la compétition
et pour les 3 ou 4 jours que dure l’épreuve : Pour la nutrition jusqu’au départ de l’étape suivre les mêmes conseils que pour le paragraphe 3.; mais s’il est prévu que le rythme du peloton sera « tranquille » pendant la 1ère heure de course, le petit déjeuner peut être pris 1h30 à 2 heures avant l’échauffement.
Pour la nutrition après l’arrivée de chaque journée ADOPTER LES CONSEILS SUIVANTS dont le but ESSENTIEL va être de reconstituer les stocks de GLYCOGENE qui vont servir à la course du lendemain :
2/ Dès l’arrivée de l’étape
boire 2 verres de Vichy ou de Perrier = pour compenser les pertes en sel. Puis dans l’heure qui suit, manger des fruits secs ou boire le 1/3 d’l verte de sirop de Potassium Gerblé = pour compenser les pertes en Potassium.
► Tout de suite après la douche
(prise dans l’heure qui suit l’arrivée) et dans les 3, heures qui suivent boire à volonté des boissons très sucrées (cf détail paragraphe 6) = pour compenser les pertes en glycogène.
â–º Le repas qui suit la fin de l’étape (= repas du soir en général) :
• Manger à volonté des aliments qui contiennent des sucres « rapides »: carottes râpées, carottes cuites, purée de pomme de terre (c’est le plat le mieux adapté), pain blanc, riz blanc bien cuit; puis dessert sucré (yaourt très sucré, sorbet, miel, confiture à volonté)
• Éviter les graisses; en petite quantité viande (plutôt blanche) ou poisson
• Boire beaucoup (eau plate ou boissons sucrées mais non gazeuses)
• Saler un peu plus que d’habitude surtout s’il a fait chaud et si vous avez beaucoup transpiré.
• Ne mangez pas trop tard, pour respecter si possible un délai de 2 heures entre la fin du repas et l’heure du coucher, sinon la qualité du sommeil sera perturbée par la digestion.
