Cyclisme entrainement

Le blog dédié à l'entraînement en cyclisme

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=> (ce paragraphe concerne l’alimentation des jours où il n’y a pas de compétition)

Objectif : apporter de façon équilibrée tout ce qui est nécessaire à l’organisme (glucides,lipides, protides, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, eau) mieux vaut avoir une alimentation équilibrée (+++) plutôt que d’avaler des « pilules magiques » ou plein de vitamines » Pour cela il faut observer les conseils suivants:

Le petit déjeuner :

Doit être costaud et équilibré pour « faire le plein » le matin, ce doit être un véritable repas qui comprend :

•  Un laitage: un verre de lait 1/2 écrémé ou un yaourt nature ou un verre de fromage blanc à 20%; peu sucré (1 sucre maximum)
• Un fruit ou un fruit pressé ou un verre de jus de fruit 100% pur fruit.
• 2 ou 3 fruits secs (figues, dattes, abricots secs, raisins secs)
• Une boisson chaude peu sucrée : thé léger ou café léger ou chocolat; éviter le café au lait qui est très peu digeste.
• 100 Gr de pain = 3 ou 4 tranches (pain complet si possible car plus riche en vitamines, oligo-éléments, et sels minéraux; en plus, comparé au pain blanc, le pain complet contient des sucres qui vont rester plus longtemps dans le sang) ou 4 ou 5 tranches de pain d’épice ou un bol de céréales (en évitant les céréales pré sucrées ou chocolatées; les meilleures sont les céréales muesli)
• 1 ou 2 c-à-café de miel ou de confiture. -> une « noisette » de beurre cru sur le pain.
• Éviter les croissants, brioches, gâteaux au chocolat, biscuits secs, etc, car ces produits contiennent des graisses cuites qui seront difficiles et longues à digérer.
• Ce repas sera pris. si possible, 1h30 ou 2h avant l entraînement, car faire un effort avec un estomac plein diminue l’efficacité de cet effort et peut donner des troubles digestifs pendant l’effort (nausées, mal de ventre, etc)

Le repas de midi :

  il doit comprendre :

Une entrée : 1 crudité ou 1 salade ou 1 légume vert cuit ou 1/2 pamplemousse; éventuellement un entremet mais ce sera long à digérer.
De la viande, ou du poisson, ou des œufs, en sachant que 150 Gr par jour de viande ou de poisson suffisent largement; en manger plus ça ne sert à rien; maximum 5 œufs par semaine en les préférant « à la coque » ou « mollets » car plus facile à digérer; la notion « la viande ça donne des forces » est totalement fausse; la notion « la viande rouge ça donne des crampes » est également fausse; éviter de manger trop souvent de la charcuterie (trop de graisses qui ne sont pas utiles, et qui sont difficiles à digérer); le poisson contient autant de protéines que la viande, vous pouvez en manger 3 ou 4 fois par semaine; la viande rouge (même si elle est maigre) est plus grasse (donc plus longue à digérer) que la viande blanche (volaille) mais son intérêt c’est qu’elle est riche en Fer (utile dans les sports d’endurance car le Fer participe au transport de l’oxygène dans le sang); des abats (foie par exemple) peuvent être consommés une fois par semaine; des coquillages ou crustacés (crevettes par exemple) peuvent remplacer la viande ou le poisson une fois par semaine.

Cuisson de la viande : toujours sans matière grasse; donc grillée sans matière grasse. ou rôtie : éviter  les viandes grasses ou les viandes en sauce: une fois la viande cuite, vous pouvez mettre dessus une « noisette » de beurre cru.
Cuisson du poisson : court bouillon, micro-ondes, ou grillé sans matière grasse. Temps de digestion (= temps que met l’aliment à quitter l’estomac) : moins de 2 heures pour du poisson au court bouillon, 3 ou 4 heures pour une viande (même si elle est maigre), et. .. 8 à 10 heures pour une sardine à l’huile !!! vous avez donc bien compris que non seulement les graisses (beurre cuit, mayonnaise, crème fraîche. etc) ne sont pas utiles, mais en plus elles rendent la digestion plus lente et plus difficile.

• 50 à 80 Gr de pain (pain complet c’est mieux): en France on ne mange plus assez de pain, vous pouvez tout à fait en manger 250 Gr par jour car le pain est très riche en protéines et en glucides.
• Des légumes : il est très important de varier les légumes car c’ est le meilleur moyen d’apporter aux muscles des protéines de qualité variée; vous pouvez consommer le midi 200 à 300 Gr (= 1 bonne assiette) de légumes secs (lentilles, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches) ou de céréales et leurs dérivés (riz, maïs, semoule, pâtes) ou de pommes de terre (moins riches en protéines mais riches en glucides): si vous ne mangez pas de légumes verts (haricots verts. épinards, poireaux, brocoli, endives cuites, etc) à midi il faudra que vous en mangiez le soir (car ils apportent des vitamines et des fibres): il est en effet souhaitable de manger 200 à 250 Gr de légumes verts cuits par jour; ou alors vous pouvez, midi et soir, ajouter 2 ou 3 c-à-soupe de légumes verts cuits à votre assiette de féculents.

• 1 yaourt nature (si possible … car les danettes, les yaourts aux fruits et les desserts « mamie truc »sont trop chargés en sucre et en graisse) ou 1 verre de fromage blanc 20% ou une portion de fromage.
• 1 fruit cru ou 1 fruit cuit ou 1 compote ; il est correct de consommer 3 ou 4 fruits par jour mais on évitera de prendre 1 fruit cru à la fin d’ 1 repas (car ça « ballonne »), il est préférable de prendre 1 fruit cru au petit déjeuner, après 1 entraînement, entre 2 repas.
• Si possible, éviter de consommer trop de pâtisseries du commerce, de crèmes glacées, etc car ça contient trop de sucre et de graisse.
• Que boire à table? : de l’eau plate, pas de coca ni boisson sucrée ni sirop de fruit ni boisson trop gazeuse; 1 café, pas trop fort, est possible après le repas.
Faut-il saler? : on a souvent tendance à trop saler; mais, surtout s’il fait chaud, si l’entraînement du matin a été dur, et si vous avez beaucoup transpiré. vous pouvez saler un peu plus.
Quelles graisses sont autorisées? : une noisette de beurre cru par repas; pour l’assaisonnement des crudités: huile « isio 4 » si possible, et un peu d’huile d’olive; il faut éviter les fritures (en particulier éviter les frites, ou alors maximum 1 fois par semaine).

La collation vers 17h :

Avec 1 fruit frais ou 1jus de fruit ou 1 compote, 1 yaourt nature ou 1 verre de fromage blanc à 20%, et 1 petit bol de céréales.

 

 Le repas du soir :

Sera composé de la même manière que le repas de midi, mais en moins copieux parce qu’un repas trop copieux le soir, surtout s’il est pris tard, va nuire à la qualité du sommeil.

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