• Voici un tableau représentant les différentes intensités de travail et filières énergétique.

► Comment calculer le pourcentage de sa fréquence cardiaque pour les coureurs qui utilisent une montre ou un compteur de type cardiofréquencemètre / GPS ?

=>  2 méthodes sont possibles :

• L’une basée sur la fréquence cardiaque maximum (FCMax)
• L’autre basée sur la réserve de la fréquence cardiaque (RFC)

Pour cela il faut connaître 1 ou 2 paramètres essentiels que sont :

► La FCMax (fréquence cardiaque maximale)

Il existe une règle qui a été définie ainsi  220 – l’âge ex : 220 – 30 ans = 190 de FCMax théorique. C’est une règle très généraliste peu approprié au monde du sport.

L’autre méthode consiste a réaliser un test sur le terrain lors d’un effort maximum qui permettra d’atteindre ses limites. Cet effort max. devra se dérouler sous certaines conditions pour qu’il soit le plus réaliste possible.

• Soit lors d’une compétition, on peut toujours trouver un moment sur une attaque ou en fin de course pour atteindre son maximum.

• Soit à l’entraînement lors d’une sortie collective ou l’on essayera de suivre les meilleurs sur une accélération, ou sur la montée d’une côte*.

• Soit à l’entraînement seul, mais la c’est toujours plus difficile. Profiter d’une pré fatigue pour être bien chaud et ensuite, de réaliser son effort dans une côte*.

* Quelque soit le terrain que vous allez utiliser, cet effort ne devra pas être brusque car cela va libérer trop de lactates d’un coup et vous aurez l’effet (grosses cuisses), cela vous empêchera de faire monter le cÅ“ur à son maximum.
Donc cet effort devra suffisamment être long et soutenu afin d’atteindre son maximum.

A savoir qu’une FCMax n’est pas fixe, elle peut variée dans le temps. On l’a tous remarqué, en période hivernale sans condition physique le cÅ“ur peut monter très vite et plus haut qu’en période de forme. De même lorsque l’on est fatigué, le cÅ“ur peux sembler « bloquer » et avoir du mal à monter. C’est un signe de fatigue passagère ou même de surentraînement.

► La FCR (Fréquence cardiaque de repos)

Pour être la plus pertinente possible elle doit être prise le matin avant de se lever du lit et en récupération complète de tout effort physique (Donc, ni le lendemain d’une compétition ou d’un entraînement épuisant). Celle-ci peux évoluer au rythme des périodes de forme ou de méforme. C’est un bon indicateur de l’état de forme, un bon travail d’endurance permettra de baisser naturellement sa fréquence cardiaque de repos.

Pour la méthode basé sur la FCMax :

Exemple de calcul du % d’intensité en fonction de la fréquence cardiaque max :
70 % de la Fc max (ex: 200 pulsations) â–º 200 * 0,70 = 140 pulsations.

Pour la méthode basé sur la RFC (Réserve de fréquence cardiaque)
Pour cette méthode on considère que le cœur ne redescend pas a zéro il faudra prendre en compte sa fréquence cardiaque maximum et de repos.
Exemple de calcul sur la réserve de fréquence cardiaque
FCMax : ex 200 /  FCRepos : ex 50 â–º RFC = 200 – 50 = 150 de RFC
70 % de la RFC = 150 * 0,70 =105 + FCRepos) = 155 pulsations.

Tableau comparatif des deux méthodes :  

FCMax : 200FCRepos : 50	FCMax	RFC
PMA : 95 à 97 %	190 / 194	192 / 195
PA : 90 à 95 %	180 / 190	185 / 192
ECH : 80 à 90 %	160 / 180	170 / 185
ECB : 70 à 80 %	140 / 160	155 / 170
EB : 60 à 70 %	120 / 140	140 / 155
RA : 50 à 60 %	100 / 120	125 / 140

Le chapitre suivant vous propose le détail des intensités