Les points importants à retenir :

• Alimentation variée et diversifiée tout au long de l’année avec :

Un petit déjeuner costaud, varier (+++)  les apports en protéines (pain, viande, poisson, oeufs, laitages, et varier (+++) toutes les variétés de légumes), éviter les graisses et trop de sucre, manger des légumes verts et des fruits à volonté.

• Bien connaître quels sont les sucres « lents » et « moyens » pour constituer les stocks de glycogène avant une compétition. (voir tableau des indices glycémiques)

• Utiliser la boisson d’attente, puis boire suffisamment pendant la course ! très important
Le corps humain est constitué à 65% d’eau. Soit 45 litres pour un individu de 70kg.

=> 1% de perte de poids de corps en EAU = 1° sensations de soif.
=> 2% de perte de poids de corps en EAU = – 10% de performances.
=> 4% de perte de poids de corps en EAU = – 40% de performances.

• Après la course, savoir se réhydrater, se resaler, prendre un peu de sirop de potassium ou des fruits secs et bien savoir reconstituer ses stocks de glycogène surtout pour une course par étapes (savoir quels sont les sucres « rapides » pour reconstituer ce glycogène)

• Ne pas croire aux « pilules magiques »

• Toutes les notions qui figurent dans ce cours sont des notions générales; en fait la nutrition d’un sportif (surtout à haut niveau) doit être personnalisée en fonction de ses habitudes alimentaires, de ses éventuelles habitudes sociales, religieuses ou ethniques, de son calendrier sportif, de son poids, d’une éventuelle maladie nécessitant un régime particulier (diabète par exemple), du souhait éventuel d’un régime végétarien, etc.

• Enfin, je veux quand même vous rassurer : une nutrition correcte au quotidien autorise tout à fait le sportif à se « faire » une « bonne bouffe » une fois par semaine mais … plutôt le dimanche ou en début de semaine, pas la veille ou le jour d’une compétition ! ! !

A vos assiettes !