Cyclisme entrainement

Le blog dédié à l'entraînement en cyclisme

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La préparation physique générale

 

Qu’est ce que c’est ?

C’est la deuxième phase de la préparation pour aborder la future saison cycliste. Pour rappel la première phase même si celle-ci n’est pas à proprement parlé une phase de travail, elle fait obligatoirement partie de toute préparation c’est la coupure annuelle. (elle permet de régénérer l’organisme et de décompresser psychologiquement).

Comme son nom l’indique au contraire de la PPS (préparation physique spécifique centrer sur le vélo), la PPG aura pour objectifs de développer le corps de façon harmonieuse (Musculation du haut et du bas du corps) mais aussi de développer ou maintenir le système cardiovasculaire, sport d’endurance oblige. Donc deux axes de travail à réaliser sur une période de 6 à 12 semaines suivant l’agencement de sa préparation.

A / La musculation

En ce qui concerne la musculation il ne s’agit pas de devenir un culturiste ( de toute façon en 12 semaines ça ne serait pas possible !) ni de chercher à développer sa masse musculaire  mais plutôt de privilégier un renforcement musculaire (tonification)  pour le haut du corps : bras, buste, abdominaux  et de développer sa force musculaire pour les jambes.

Le but n’est pas de muscler uniquement des parties bien spécifiques ex: biceps, triceps, deltoïdes…) mais plutôt un groupe ou une chaine musculaire.

Pour cela différentes possibilités s’offrent à vous :

1/ Chez soi : avec des exercices qui ne demandent aucun appareillage comme des abdominaux au sol, séries de pompes, tractions à la barre et avec un minimum d’investissement (1 ou 2 altères) pour faire quelques exercices pour les bras, épaules et dos. Voir exercices types

2/ Parcours de santé : il y a toujours un petit parcours de santé pas loin de chez soi, avec différents exercices possibles  (barre de traction, planche à abdos., barre parallèle etc..)

On peut aisément coupler ses deux activités en faisant 2 séances /sem. chez soi, en se définissant un petit programme d’exercices à l’avance et un parcours de santé le week-end.

3/ En salle de musculation : forcément là on trouvera tous les équipements possibles pour développer tous les groupes musculaires. Vous pouvez de plus profiter des conseils de l’éducateur sportif de la salle. N’hésitez pas à le solliciter pour vous faire un programme orienté pour le cyclisme et vous expliquez la gestuelle spécifique de certains exercices.

L’idéal pour progresser c’est de faire 3 séances par semaine (2 étant vraiment le minimum). En général pour débuter on peut faire un parcours de remise en forme (circuit training) avec un peu de cardio pour l’échauffement, puis un travail du haut et bas du corps en passant sur différents appareillages avec des petites séries sans trop de charge afin d’habituer les muscles à ce travail spécifique.

Attention : il est vraiment important de ne pas mettre trop de charge au début et de s’appliquer à bien sentir le mouvement, au risque de se retrouver avec des courbatures incroyables le lendemain à ne plus pouvoir descendre des escaliers ! méfiez vous….

Passer cette période de remise en forme (2/3 semaines), on peut s’atteler a travailler de cette façon :

Sur 3 séances ou plus, on va privilégier 2 séances pour développer uniquement le haut du corps qui en a le plus besoin + abdos et 1 séance spécifique pour les jambes + abdos.
Sur la fin de votre préparation on va inverser les séances : 2  spécifiques pour les jambes pour développer sa force musculaire + abdos et une séance d’entretien pour le haut du corps + abdos.

Important : toujours débuter une séance par un échauffement minimum de 10/12 min c’est obligatoire !  si on fait les jambes on fera de l’ergocycle ou du tapis de course pour s’échauffer inversement si on  travaille le haut du corps on fera son échauffement sur le rameur.

La technique :

En début de préparation travaillez la force endurance charge faible / longue répétition 12/20 rép. /série 2 à 3.
Après un temps d’adaptation, travaillez la puissance avec un peu plus de poids, charge moyenne / Répétition 10 à 12 rép / série 3 à 4.
Pour finir en fin de préparation faire un travail de la force max : répétition 2 à 6 rép. / série 2 à 3 (un bon échauffement devra être fait au préalable !)

Astuce : Le travail de la force max peut être dangereux pour les non initiés et de plus il faut être au minimum deux pour soulager la barre dans le cas d’une défaillance !

Pour cela j’opterais plutôt pour un travail de type pyramidal qui est une excellente  technique pour progresser !

Exemple :
1 x 12 rép avec 10kg
1 x 8   rép avec 14 kg        Cette technique permet de travailler l’endurance force,
1 x 4    rép avec 18 kg       la puissance  et la force max. Ceci et un exemple à vous
1 x 1    rép avec 22 kg       de l’adapter suivant le groupe musculaire que vous
1 x 4    rép avec 18 kg       travaillez et de votre niveau, le but étant de s’approcher
1 x 8   rép avec 14 kg        (sans se blesser) sur la série d’une ou deux rép. de sa force max.
1 x 12 rép avec 10kg

Autre point important il est toujours très bon lorsque vous travaillez les jambes, de  finir par un travail de 10/12 min sur l’ergocycle pour faire un transfert de force.
Le muscle est comme une mémoire, les mouvements que l’on fait sur la presse ou en squat ne ressemblent pas au geste du pédalage il est donc important de rappeler aux fibres musculaires la gestuelle du pédalage = transfert de la force.

 

B/ les activités de cardio

Le cyclisme est un sport d’endurance par excellence et comme tout sport d’endurance si on ne travaille pas régulièrement son « cardio » on perd rapidement de ses capacités cardiovasculaires.
Il faudra donc pratiquer une ou des activités dites d’endurance pour maintenir son niveau. Pour cela, plusieurs activités, bien entendu la meilleure reste la pratique du vélo de route mais pour éviter la saturation on évitera de remonter dessus trop rapidement ou alors de façon occasionnelle si l’envie est là. Toutes les activités décrites ci dessous devront se pratiquer principalement en endurance de base avec quelques accélérations non prolonger.

Les activités :

• Le vtt : C’est l’activité complémentaire de la route qui se pratique très bien l’hiver. On a l’avantage de garder la gestuelle du pédalage et notamment de travailler la vélocité par les petits développement qu’on utilisent. On peut notamment prendre part à des randos qui sont souvent organisées durant l’automne. Il faudra faire attention à ne pas  « taper » dedans trop souvent mais plutôt privilégier les ballades en endurance. Sorties de 1 a 3 heures en endurance.

• La piste : Pour ceux qui ont la chance d’avoir un vélodrome à proximité de chez eux et de pouvoir en profiter, il pourront travailler leurs qualités de vitesse (vélocité, coup de pédale et sprint) ainsi que le cardio. C’est un très bon exercice surtout pour ceux qui ont une tendance à tirer de gros braquets.

• L’Home trainer : Il y a toujours la possibilité de faire quelques séances pour maintenir une activité cardio mais bon il y a tellement d’autres possibilités qu’on reportera au plus tard cette activité pour d’autres moments.

• La course a pied : C’est un excellent sport pour le travail cardiovasculaire,  un peu moins pour le côté musculaire. Effectivement il y a toujours un petit risque de blessure de type élongation, courbatures etc.. Pour éviter cela, il faudra investir dans l’achat d’une bonne paire de « running » , de manchons ou chaussettes de maintien, pratiquer des étirements musculaire avant (actif) et après (passif) et privilégier les terrains meubles (en forêt, prairie, parc.) et d’éviter au possible le bitume.
Pour débuter je conseillerais de commencer par 20 min de course à pieds à faible allure pour habituer les fibres musculaires; on peut aussi alterner 5 min de course et 5 min de marche à pied. Progressivement on augmentera le temps de course à 30 min puis 40, 50 jusqu’à 1h de course. Je ne trouve pas utile d’aller au delà d’une heure au risque d’avoir des blessures et modifier ses fibres musculaires en coureur a pied. On peut pratiquer 2 à 3 fois par semaines en laissant des jours de repos entre deux séances.  L’avantage :  peut se pratiquer n’importe ou et n’importe quand, il suffit au minimum d’une bonne paire de « running »…

• La natation : Voila un excellent sport à la foi pour le cardio, mais aussi pour la musculation,  donc un sport complet !
Évidemment cela va de soi il faut savoir nager et si possible plusieurs nages : le crawl, le dos crawlé et la brasse.  Cela permet de développer : les bras, les épaules, les pectoraux la cage thoracique, la sangle abdominale, les jambes et surtout c’est un très bon exercice de respiration (nage avec la tête sous l’eau). Inspiration et expiration entre deux ou trois mouvements de nage. Essayer de varier les nages, on pratiquera le crawl pour faire quelques accélérations afin de faire monter le cardio. Suivant son niveau on peux en faire entre 30 min et une heure avec quelques pauses.

• Le roller : c’est un bon sport pour se muscler les jambes notamment les cuisses (quadriceps) mais aussi pour travailler son cardio. Bien entendu il faut maitriser la technique au risque de ne pas aller bien loin et de chuter. Il faudra pour cela trouver les conditions idéale pour en faire,  parcs avec routes bitumés, ce qui n’est pas toujours évident).

• Sport d’équipe : Très bon pour le côté ludique et pour développer l’esprit d’équipe, mais il y a toujours un risque de blessure au niveau musculaire. En ce qui concerne le cardio c’est pas forcément la meilleure pratique puisque tous les sports-co sont fait de phases d’accélérations avec des va et vient sur le terrain, donc on s’éloigne d’un travail type endurance a un rythme régulier. A pratiquer une fois de temps en temps pour le plaisir.

Le ski de fond : Sport d’endurance et de coordination par excellence, malheureusement il faut habiter dans une région montagneuse et enneigée pour pouvoir le pratiquer. On peut  à l’occasion faire un stage d’une semaine fin Décembre pour parfaire sa préparation.

Voilà vous n’avez plus qu’a faire votre choix…..

 

 

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