â–º Les 5 zones principales d’entraînement

Je vais détailler ci dessous les 5 zones d’intensités dans lesquelles il faut s’entrainer pour améliorer son endurance en capacité EB / ECB-ECH puis en puissance PA – PMA et ses qualités de vitesse (sprint court AA et long AL).

►  ENDURANCE DE BASE ( EB) ou 0/1                         

La zone d’endurance de base est indispensable au développement des autres zones d’entraînement.
Toutes les séances d’entraînement ainsi que les compétitions font appel à cette zone; ex. l’échauffement ( préparation à l’effort), la récupération active après les efforts intensifs effectués à l’entraînement ou en compétition.
Le développement de la capacité aérobie dont la principale source énergétique sont les lipides ( graisse) permet de parcourir beaucoup de kms et de supporter plusieurs heures d’effort à faible intensité.

RÉCUPÉRATION ACTIVE : 0 ou RA ou (i1)
– Durée des efforts :    30′ à Ih30
– Intensité en % de la FCmax :  50 à 70 % fcmax
– Type d’entraînement :  En continu

RÉCUPÉRATION DE BASE : 1 ou EB  ou (I1)
– Durée des efforts :  1h à 4h et plus (suivant niveau)
– Intensité en % de la FCmax :  60 à 70 % fcmax
– Type d’entraînement :  En continu

                                        ►  ENDURANCE CRITIQUE  (EC) ou 2

L’endurance critique est la zone la plus sollicitée en compétition, elle permet de tenir une intensité moyenne sur une longue durée.
La zone basse (2a) se situe aux alentours du seuil aérobie , elle est à inclure dans la plupart des entraînements de longue durée à faible intensité afin d’augmenter sa capacité d’endurance (distance), d’améliorer la coordination musculaire (coup de pédale) et la vélocité. Les entraînements se font en continu ou en fractionné long.
La zone haute (2b) se situe entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. L’intensité permet d’atteindre un niveau de performance plus élevé semblable au rythme moyen de la compétition. Cette zone doit être inclue dans toutes les préparations d’objectif. L’entraînement se pratique principalement en effort fractionné mais aussi en continu quelquefois :
ex derrière moto dans le but d’améliorer la vélocité et la puissance. Elle se pratique sur tous les types de parcours selon la qualité à développer ( vélocité, puissance, force ).

ENDURANCE CRITIQUE (basse) : 2A  ou (I2)
Durée des efforts:    lh à 2h en continu / 20′ à 30′ en fract.
Intensité en % de la FCmax :  70 à 80 %
Type d’entraînement : Continu ou fractionné (1 à 3 séries)

ENDURANCE CRITIQUE (haute) : 2B o ou (I3)
Durée des efforts:   10′ à 30′ en fract.
Intensité en % de la FCmax :  80 à 90 %
Type d’entraînement : Continu ou fractionné (1 à 3 séries) ou (continu)

                                        ►  PUISSANCE AÉROBIE  (PA)/(PMA) ou 3

La zone de puissance aérobie est la zone de préparation spécifique aux objectifs comme le CLM , poursuite, les championnats… etc.
Elle permet de supporter les intensités très élevées de la compétition: côtes, attaques, échappées ..etc. La consommation d’oxygène (V02 max) par les muscles est maximum surtout en PMA.
l’entraînement dans cette zone permet d’élever le seuil anaérobie lactique, d’augmenter la V02max pour être plus performant à supporter des efforts longs à intensité max.. L’entraînement doit être programmé en fonction des objectifs; il ne faut pas s’entraîner qu’en puissance car l’organisme ne le supporterait pas.
Zone PA : L’intensité est sous-maximum, elle permet d’améliorer les qualités de rouleur, l’effort est soutenu. l’entraînement se fait exclusivement en fractionné et développe les qualités de vélocité, force et puissance (possibilité de le faire derrière moto en vue des grands objectifs = gain en puissance et en vélocité ).
Zone PMA : L’intensité est proche du maximum, la V02max est maximum aussi, il n’est pas possible de tenir longtemps à une telle intensité mais la sollicitation progressive et fréquente de cette zone permet d’allonger la durée. A programmer seulement en fonction des grands objectifs.

PUISSANCE AÉROBIE (sous max) 3A  ou (I4)
Durée des efforts:   5′ à 10′
Intensité en % de la FCmax :  90 à 95 %
Type d’entraînement : Fract. (Nb de répét 1 à 4) 1 séries

PUISSANCE AÉROBIE   (max) PMA  3B ou (I5)
Durée des efforts:   1’30 à 5′
Intensité en % de la FCmax :  95 à 97 %
Type d’entraînement :  Fract. (Nb de répét 3 à 6) 1 à 2 séries

                                        ►  ZONE ANAEROBIE  (Al)/( AA) ou 4/5

L’entraînement dans la zone anaérobie lactique permet de solliciter et d’améliorer l’organisme a supporter l’acide lactique produite par la dégradation du glucose en l’absence d’oxygène lors des efforts maximum. L’entraînement est pénible, les efforts sont courts et maximum. Il doit être programmé 1 fois /sem. en vue des objectifs.
La zone anaérobie alactique est appelé plus communément la vitesse ou le sprint. C’est un effort très court et maximum. Le coureur a besoin de cette qualité très souvent : sprint, répondre à un démarrage ou attaquer. Il est vivement conseillé de faire des sprints dans la plupart des entraînements d’endurance (inten. n° 1, 2A, 2B ).
Ce n’est pas coûteux en énergie et ça améliore la vivacité du coureur en plus du sprint.

ZONE LACTIQUE : (4A et 4B) ou (I6)
Durée des efforts:   30 » à 1’30
Intensité en % de la FCmax :  Non significative
Type d’entraînement : Fract. (Nb de répét. 2 à 4) 1 à 2 séries

ZONE ALACTIQUE : (5A à 5C) ou (i7)
Durée des efforts:   7 » à 30 »
Intensité en % de la FCmax :  Non significative
Type d’entraînement : Fract. (Nb de répét. 3 à 6) 1 à 2 séries

Vous pouvez retrouver un tableau qui récapitule différents exercices pour toutes ces intensités sur la page exercice (a venir)

Le prochain chapitre vous donne quelques principes élémentaire d’entraînement