Cyclisme entrainement

Le blog dédié à l'entraînement en cyclisme

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En complément d’un développement énergétique optimum, le coureur cycliste a besoin de qualités neuromusculaires pour être performant au plus haut niveau de la compétition.
C’est qualités sont :

a/ LA VELOCITE : (Coordination musculaire, souplesse et fréquence de pédalage)

b/ LA FORCE MUSCULAIRE : Faculté à enrouler un développement important dans les difficultés (CLM, côtes, sprint, vent de face, attaques…)

c/ LA PUISSANCE : Résultante de la vélocité et de la force musculaire, elle permet d’effectuer des Changements de rythmes importants en compétition.

► La préparation à la compétition et aux objectifs passe obligatoirement par le développement de ces trois qualités !
DESCRIPTION DES FORMES D’ENTRAINEMENT DEVELOPPANT LES QUALITES SPECIFIQUE DE VELOCITE, DE FORCE ET DE PUISSANCE

¤ LA VELOCITE (V) :

La vélocité est la qualité de base des jeunes coureurs. Elle doit être développée ou entretenue toute la saison :

–    En période hivernal
–    A la reprise de l’entraînement (début de saison)
–    En récupération (sortie de récupération, après des efforts max., ou période de préparation)

Comment travaillé la vélocité ? :

–    Fréquence de pédalage : 100 à 150 t/min et +
–    Braquet : réduit (à adapter aux parcours et à l’objectif recherché)
–    Parcours : plat ou descendant
–    Travail : en continu (sortie sur petit braquet), en fractionné (séries de sprints), en survitesse (en descente), ou derrière une moto pour la préparation des objectifs

¤ LA FORCE (F) : (ou musculation spécifique)

Si la vélocité est primordiale, le cyclisme actuel requiert également de la force.
Développer « la force » sur le vélo permet d’emmener du braquet pour faire la différence dans les difficultés (Côtes, faux plat, contre le vent), dans les CLM et les attaques. Elle doit être développée :

–    Toute la saison ; depuis la préparation hivernale jusqu’à la préparation des objectifs
–    1 à 2 fois par semaine : 2 fois en préparation d’objectif et 1 fois en période d’entretien de la forme.

Comment travailler la musculation spécifique (sur le vélo) ?

–    Débuter par un échauffement de 20 min en vélocité
–    Choisir des côtes ou des faux plat montant
–    Respecter une progression suivant le niveau de préparation
–    Utiliser un développement important adapté à la difficulté (2 à 3 dents de mieux selon la pente) par rapport a un braquet normal. Fréquence de pédalage : 30 à 40 t/mn. max.
–    Assis sur la selle, poussez et tirez sur les pédales, les mains posées sur le cintre, sans tirer sur les bras pour faire travailler les jambes le plus possible.
–    La fréquence cardiaque doit rester en dessous du seuil anaérobie  soit  environs 80 % de la Rfc max
–    La récupération après chaque effort doit être faite en vélocité :110 à 150 tr/mn.

¤ LA PUISSANCE (P) :

But :  La puissance consiste à allier la vélocité et la force lors d’efforts intensifs. La puissance est nécessaire pour provoquer ou répondre aux accélérations.
–    Acquérir un niveau de performance maximum en vue des objectifs.
–    Améliorer les filières aérobie et anaérobie à des intensités maximum.

Comment travailler la puissance ?

► Entraînement à allure vive en enroulant un braquet proche de celui de la compétition

3 moyens :

1) Seul : meilleur contrôle de l’effort mais difficile psychologiquement.

2) En groupe : plus de motivation permettant d’atteindre une intensité élevée (avec relais….)

3) Derrière moto : excellent pour la préparation d’objectifs : CLM, championnat …

► L’intensité des efforts doit se situer dans les zones d’entraînement de puissance :
–    PA (puissance aérobie)  = 3A
–    PMA (puissance max. aérobie)  = 3B

Description de la séance :

a)    Echauffement de 20’ au minimum en vélocité (zones d’intensité 1 puis 2)
b)    Suivants le moyen et l’intensité on travaillera avec des efforts intermittent de 1’30 à 5 ‘ en PMA
Et des efforts de 5’ à 10/15’ en PA. La récupération active étant égale au temps d’effort.
c)    Après les efforts, une récupération  de 20’ sera faite en vélocité (intensité 1).

► Fréquence de pédalage ! entre 80 et 120 trs/mn

Le chapitre suivant traite de la planification d’une saison et d’un objectif

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