Cyclisme entrainement

Le blog dédié à l'entraînement en cyclisme

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(Je ne détaille pas les origines possibles; il existe 7 causes différentes, la plupart (6) relevant d’une erreur de nutrition).

 

Le meilleur moyen pour les éviter, c’est de :

Se constituer un bon stock de GLYCOGÈNE (nutrition de la veille et du jour de la course)
Boire suffisamment pendant la course.
S’il fait chaud et que l’on transpire, il faut ajouter un peu de sel (1/4 c-à-café) dans la boisson du bidon
Apporter en quantité adaptée des sucres (sucre ou polymères de glucose) dans la boisson du bidon; les boissons OVERSTIM sont adaptées.
Se « resaler » tout de suite après l’arrivée (Vichy, Perrier, etc; soupe salée au repas d’après course) surtout si on a beaucoup transpiré.
Prendre du Potassium sous une forme et une quantité adaptées après la course.
Boire suffisamment après la course

• Parce que perdre de la sueur entraîne une perte d’eau, c’est à dire une DÉSHYDRATATION, et il est très important de connaître le retentissement de cette déshydratation :
1% de perte d’eau par la sueur (= 700 ml d’eau si le sujet pèse 70kg) = 10% de capacités physiques en moins; 2% = 20%; et 3% (= 2 litres de sueur chez ce cycliste de 70kg) =30% de capacités physiques en moins !!!
• Diminution de vigilance.
Diminution des réflexes avec augmentation des temps de réaction.
• Le geste sportif se détériore.
• Diminution du champs visuel, car la déshydratation diminue l’irrigation du lobe occipital du cerveau et diminue le tonus des muscles qui font bouger les yeux.
• Le cœur bat plus vite (tachycardie), les muscles sont moins bien irrigués.
Apparition de crampes.
• Augmentation de la température du corps (qui peut aller jusqu’au « coup de chaleur« )
• Risque de calculs au niveau des reins.
• Augmentation de la fréquence des accidents musculaires et tendineux.

tout cela est donc catastrophique !!!

La nutrition pendant la course est obligatoire si la course dure plus d’ 1 heure; si la course dure moins d’une heure, boire de l’eau pure peut suffire si les stocks de glycogène sont suffisants (nutrition avant course)

A/. BOIRE  (tout ce qui suit est également valable pour les entraînements)

Les boissons OVERSTIM sont tout à fait indiquées, en particulier la BOISSON N° 4, et l’HYDRALIXIR; plusieurs parfums sont proposés.

Avoir soif, c’est le signe qu’on a déjà perdu de l’eau; on est déjà déshydraté et la déshydratation est un processus lent à corriger: il faut donc commencer à boire AVANT d’avoir soif.

• Il faut boire souvent et par petite quantité pour éviter de rouler avec un estomac trop rempli (ce qui entraîne des troubles digestifs), et pour que la boisson absorbée quitte très vite l’estomac pour apporter rapidement le « carburant »(= le Glucose) et l’eau aux muscles.

• 1 bonne gorgée toutes les 5 minutes (c’est mieux) ou 2 gorgées toutes les 10 minutes ou 3 gorgées tous les 1/4 d’heure. Ce qui va représenter à peu près 600 cc/lheure.

• Boire plus s’il fait chaud.

Ne jamais boire glacé !!! (même s’il fait chaud) car ça entraîne des troubles digestifs sévères; la température idéale de la boisson doit être de 15° environ (c’est à cette température que la boisson va quitter le plus vite l’estomac)

• S’il fait chaud et si vous transpirez beaucoup, il faut ajouter 1/4 d’l c-à-café de sel dans chaque bidon (grand bidon) car la sueur contient du sel, et donc plus vous transpirez plus vous perdez du sel, ce qui va entraîner des crampes en fin de course ou après la course. Par contre: jamais de comprimé de sel avant ou pendant une course (car c’est 1 apport trop brutal de sel qui va entraîner des troubles digestifs).

B/. MANGER :

c’est surtout valable si la course dépasse Ih30 à 2 heures; c’est également valable si vous avez une « fringale » c’est à dire un début d’hypoglycémie (ce qui n’arrivera pas car vous avez tout compris sur la nutrition avant et pendant la course !!!) . vous pouvez absorber des barres vitaminées OVERSTIM (très bien adaptées) ou d’autres.

tous ces éléments ont été largement détaillés dans les pages précédentes.

Il existe des causes ne relevant pas de la nutrition :

• Entraînement non spécifique de la filière anaérobie lactique (Je ne détaille pas)
« Décrassage » absent ou insuffisant après l’arrivée.
Surentraînement.
• Mauvaise circulation veineuse.
Fatigue générale, problème médical.
• Mental fragile pour gérer la pression d’une fin de course.

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