Cyclisme entrainement

Le blog dédié à l'entraînement en cyclisme

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(ce paragraphe concerne les courses qui se déroulent sur une journée; le cas particulier des courses par étapes est détaillé au paragraphe 7)

On a vu au début de ce cours que le glucose (= « le carburant ») dont les muscles vont  avoir besoin pendant la course est mis en réserve sous forme de glycogène et que ce glycogène est stocké dans les muscles et dans le foie. Le problème essentiel est donc de bien comprendre comment on peut constituer un stock optimal de glycogène avant une course. Le seul moyen pour cela est d’absorber en quantité importante des aliments riches en « sucres lents »; un sucre lent est un sucre dont la digestion va être lente (à la différence d’un sucre « rapide »), dont la prise va entraîner une faible sécrétion d’insuline et qui va être stocké sous forme de glycogène: pendant la course. les molécules de glycogène vont se « débobiner » pour libérer les molécules de glucose qu’elles contiennent. Il faut détailler la nutrition avant une course de la facon suivante:

I/ Le jour gui précède la course :

= augmenter « à volonté » les « sucres lents » qui sont : pain completriz completpâtes complètes – flocons d’avoine – grains de maïs, petits pois – pois chiches – lentilles – fructose (commercialisé en poudre ou en pastilles)
– On peut ajouter 1 ou 2 c-à soupe de légumes verts cuits à ces féculents, ce qui va rendre ces féculents encore plus lents.
– Ces sucres lents sont très riches en fibres (sauf le fructose) et peuvent donc entraîner des troubles digestifs pendant la course; pour éviter cela, au cours du repas du soir de la veille de la course, on consommera plutôt des sucres dits « moyens » (c’est à dire intermédiaires entre sucres lents et sucres rapides), qui sont : riz blanc (mais pas trop cuit, sinon ça devient 1 sucre rapide) – céréales muesli, pâtes blanches cuites « aldente »(= pas trop cuites) – semoule (chaude, ou en gâteau), pommes de terre (cuites avec leur peau +++)

2/ Le jour de la course : –> 2 situations possibles :

Départ de la course dans la matinée :
Le repas de la veille au soir aura été particulièrement chargé en féculents « moyens » (cf liste); le petit déjeuner, pris dans le calme, se terminera 2 heures (3 heures ce serait encore mieux si c’est possible voir) avant le départ et sera composé de :
* soit le 1/3 d’un gâteau « Gatosport » OVERSTIM, avec 1 verre de jus de fruit.
* soit 3 à 6 tranches de pain d’épice non beurré ou de pain de mie non beurré ou 3 à 6 biscottes non beurrées avec 1 peu de confiture ou 1 portion de gâteau de semoule ou de gâteau de riz préparé avec peu de lait écrémé et à condition que ce gâteau de riz ou de semoule ne soit pas trop sucré, + 1 yaourt nature avec peu de confiture, + 1jus de fruit.
-> Le but de ce dernier repas est de compléter les stocks de glycogène qui ont baissé un peu pendant la nuit

Départ de la course en début ou milieu d’après midi :
– Repas veille au soir idem.
– Le petit déjeuner sera idem (que le matin d’une compétition) mais en beaucoup plus copieux.
– 3 heures avant le départ, le repas sera léger et pourra comprendre: 1 assiette moyenne de riz blanc ou de pâtes blanches ou de semoule ou de pommes de terre cuites avec leur peau, avec très peu de beurre et sans gruyère râpé (car les graisses du beurre ou du fromage vont allonger le temps de digestion), ketchup autorisé pour les habitués; + 2 ou 3 tranches de pain de mie ou 2 ou 3 biscottes; 100 Gr de poisson au court bouillon ou 100 Gr de viande blanche sont possibles mais ne présentent aucun intérêt pour la course; boire de l’ eau plate; 1 yaourt nature avec 1 peu de confiture. Ce repas d’avant course pourra être remplacé par 1/3 de gâteau « equilibral » OVERSTIM.(***)
L’horaire et la composition du dernier repas pris 3 heures avant le départ sont donc adaptés pour que L’ESTOMAC SOIT VIDE AU MOMENT DU DEPART DE LA COURSE, ce qui est IMPERATIF car votre performance musculaire sera diminuée si la digestion se poursuit pendant que vous roulez :

=> 100% de l’énergie doit être disponible pour vos muscles.

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