Précisions complémentaires sur la nutrition :

► Détail des glucides en fonction de leur index glycémique :

Rappel :

Plus le glucide a un index glycémique bas, plus il va servir à constituer les stocks de glycogène.

Plus le glucide a un index glycémique élevé, plus il faudra l’éviter dans les 3 heures qui précèdent la compétition (risque plus important d’hypoglycémie).

Par contre ces glucides seront très intéressants pour reconstituer les stocks de glycogène après la course*, surtout s’il s’agit d’une course par étapes.

Quelques indices glycémique :

Glucose et polymères de glucose = 100, Pomme de terre au four = 95,  pain hlanc = 95, purée de pomme de terre = 90, confiture = 90, carottes = 85, cornes flakes, pop corns = 85, riz cuisson rapide = 85, riz blanc pas trop cuit et pâtes trop cuites = 75, grains de mais = 70, pâtes « aldente », semoule, pomme de terre cuite avec la peau = 65, pain complet, pâtes complètes, petits pois, pois chiche, haricots secs = 50, flocons d’avoine = 40, lentilles = 35

► Les barres vitaminées (Type Overstime)

Ont un index glycémique élevé puisqu’elles sont à base de glucose ou de polymères de glucose, elles ne devront donc pas être consommées avant le départ ! De toute façon, sur une course de moins de deux heures, on préférera la boisson énergétique.
pour une course de plus de deux heures, des barres pourront être consommées, en les avalant avec 2 gorgées d’eau.

â–º Divers

Le glycogène

• Le rôle du glycogène mis en réserve dans le foie est d’apporter un débit régulier de glucose dans le sang.

• La prise d’une boisson glucosée pendant la course permet d’épargner le glycogène hépatique (on freine de plus de 50 % la vitesse de dégradation de ce glycogène hépatique).

• Le rôle du glycogène mis en réserve dans les muscles est d’apporter directement au muscle le glucose.

• La prise d’une boisson glucosée pendant la course ne permet pas d’épargner le glycogène musculaire. Le seul moyen pour épargner ce glycogène musculaire, c’est l’entraînement dont le but sera d’habituer l’organisme à fonctionner au « gras » c’est à dire à utiliser la lipolyse (= dégradation des graisses) le plus possible et le plus longtemps possible. Le glycogène musculaire ainsi épargné sera à la disposition des muscles (Mollets, quadriceps) pour la fin de la course.

• Plus la VO2 Max du sportif sera élevée, plus ce sportif sera capable d’utiliser en premier la lipolyse (car la lipolyse consomme beaucoup plus d’oxygène) puis la glycolyse aérobie le plus longtemps possible, sans faire trop  d’acide lactique.

• Le saccharose (sucre blanc, sodas, coca, confiture, etc..) c’est du glucose + du fructose. Après une longue course, les réserves de glycogène musculaire seront épuisées; elles seront reconstituées grâce au glucose qui sera absorbé pour ensuite entrer massivement dans les muscles.

les réserves de glycogène du foie seront reconstituées grâce au fructose (Le fructose n’est pas capable d’entrer dans le muscle). Donc, après cette course la prise d’une boisson qui ne comporterait que du glucose ne permettra pas de refaire les stock du glycogène hépatique, il faut donc qu’elle contienne aussi du fructose, ou bien il faut boire des boissons sucrées avec du saccharose (Confiture, sodas, sucre blanc, etc..).

C’est dans les trois heures qui suivent l’arrivée que le foie et les muscles pourront très facilement se recharger en glycogène, après ce sera plus long et plus difficile…

L’hydratation

• Pendant les entraînements il est très important de boire vos boissons énergétique car cela va permettre d’augmenter le volume du « réservoir » de glycogène hépatique et musculaire.

• Une nouvelle boisson et de nouvelles barres vitaminées doivent toujours être testées pendant les entraînements. C’est également le cas si vous adoptez des modifications de votre nutrition pré-compétitive.

• Jamais de graisses dans le dernier repas qui précède la course (terminé 3 heures avant le départ).

La caféine

• La caféine (que l’on trouve dans le café ou le thé) : on pensait il y a quelques années que boire 3 tasses de café 1 heure avant le départ permettait d’augmenter la lipolyse pendant la course, et donc d’épargner le glycogène. Les travaux récents tendent à restreindre ce rôle dans la lipolyse, de plus, la caféine a l’inconvénient d’être diurétique (= elle fait uriner), de faire perdre du magnésium, et de limiter l’absorption de certaines vitamines.

=> Il semble donc que la prise de café ou de thé avant la course n’est pas à conseiller.

• Pendant la course, la prise de votre boisson énergétique (glucosée) permet également d’éviter de puiser dans vos réserves musculaires de protéines; c’est très important pour limiter le risque de blessures musculaires. Rappelez vous de cette image : s’il fait froid dans une maison, on brûle d’abord du fioul (lipides), quand il n’y en a plus on va brûler du bois (glucides) : des bûches puis … le plancher, et quand il n’y a plus de bois on va brûler les …. briques (les protéines).