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La préparation physique spécifique

Après la coupure annuelle suivi de la PPG (préparation physique générale) nous passons à la PPS préparation physique spécifique !

Même si pendant la PPG on a pu faire un peu de vélo en guise d’entretien, là on va vraiment reprendre l’activité principale en enfourchant son vélo de façon régulière.

La motivation sera certainement au top, l’envie aussi mais il ne s’agit pas de faire n’importe quoi à la reprise, il va falloir reconstruire les fondations de sa future condition physique.
Cela passe par différentes étapes que je vais détailler ci dessous, tout en respectant une progression la plus linéaire possible. Avant toute chose il est primordial de se définir un ou des objectifs pour la saison à venir, sans but précis, c’est un peu partir dans l’inconnu et voguer selon ses envies du moment. On a peu de chance d’arriver en forme au moment crucial avec cette méthode !

 

Les 4 phases de la préparation

 

a) Le travail de l’endurance dite de base ou foncière

Dans tout sport d’endurance vous avez toujours entendu dire qu’il faut travailler en premier lieu le « foncier » et c’est vrai, c’est incontournable, c’est le socle de l’édifice sur lequel tout le reste de la préparation va reposer. il ne s’agit pas de le négliger.
Ce travail va permettre  :

    • D’améliorer le système d’utilisation des graisses (amélioration de la disponibilité et vitesse de mobilisation des acides gras (graisse) au niveau des muscles)  plus celui-ci sera performant est moins le réservoir des glucides (Sucres) sera sollicité.
    • D’améliorer le système cardio-vasculaire par le développement d’un réseau de capillaire (petits vaisseaux sanguins) par le nombre et la taille qui permettra une meilleure diffusion vers les muscles.(meilleure oxygénation, élimination plus rapide des déchets …..).

Il permet d’augmenter le nombre, la taille des mitochondries (véritable centrale énergétique du système aérobie, elles se trouvent dans les fibres musculaire) et ainsi d’améliorer leurs efficacités.Toutes ces adaptations ne sont pas visibles ou palpables dans l’immédiat mais contribuerons à acquérir un niveau de forme et de récupération optimal tout au long de la saison !

 

b) L’endurance dite critique ou extensive (rythme)

Si le travail d’endurance foncière permet un travail quantitatif le travail en endurance critique va permettre de faire un travail un peu plus qualitatif. deux zones distinctes :

  • l’endurance critique basse ECB va permettre de travailler l’endurance en capacité et d’améliorer le système d’utilisation des graisses
  • l’endurance critique haute ECH va permettre de travailler le rythme et d’améliorer le système d’utilisation des graisses et plus particulièrement des sucres

Ce travail vous permettra de maintenir une allure soutenue en compétition ou lors de vos cyclosportives. Par exemple lors de l’ascension d’un col au train, on est bien souvent dans la zone de l’ECH, d’où l’intérêt de travailler cette zone.

 

c) L’intensité ou recherche de la forme

C’est la dernière pierre à l’édifice on va rechercher « la forme » c’est à dire être au top de sa condition physique !
Ce travail d’intensité vous permettra de repousser vos limites notamment le fameux seuil anaérobie (seuil d’accumulation des lactates) pour être efficace à ce niveau d’intensité. Cela vous permettra d’encaisser les attaques, les accélérations et pourquoi pas de s’échapper. C’est avant tout un travail qualitatif, il n’est pas question d’en faire des tonnes au risque de s’épuiser, ni de réaliser ses exercices si on est fatigué ! sinon le but recherché aura l’effet inverse, d’être complétement à plat….

Sachant que le travail en intensité génère de la fatigue il faudra se laisser une petite semaine de récupération juste avant son objectif pour « compenser » et refaire ses stocks d’énergie pour atteindre son pic de forme.

► Ce qu’il faut retenir de ses trois étapes :

  • Plus on fait de l’intensité plus le temps d’effort sera court et inversement
  • Les 3 étapes peuvent être représentées schématiquement par une pyramide a 3 étages,  c’est a dire que la base est représenté par l’endurance foncière, le centre de la pyramide par l’endurance critique et le haut représente le travail d’intensité.
  • Il est primordial de respecter une progressivité et l’ordre des étapes.
  • Plus on travail l’intensité et plus vite on arrive en forme
  • Plus la forme arrive vite plus celle-ci retombera vite.

d) Le travail des qualités physiques

Cette 4ème phase est en faite intégré aux 3 autres en même temps à différents échelons. Il s’agit de travailler les qualités de vitesse (vélocité) et de force pour acquérir la puissance (résultante de la force sur la vitesse).

Si on veut acquérir de la puissance qui est une qualité essentielle dans le cyclisme d’aujourd’hui  il faudra travailler en parallèle la vitesse et la force. Cela est indissociable car le travail unique de l’une ou de l’autre qualité aura pour conséquence de réduire à néant la qualité non travaillé. L’une sans l’autre ou l’une puis l’autre ne servira à rien et sera une perte de temps.
On voit trop souvent des coureurs ne travaillant que la force faisant des sorties entières sur de gros braquet pensant que plus on en fait, plus on aura de la force ! C’est une erreur si je peux dire. D’une part il réduise  le travail de vélocité au strict minimum donc perte des qualités de vitesse et d’autre part cela devient un travail stéréotypé. Il y aura une progression notable de la force au début puis rapidement l’organisme s’adaptera (c’est le propre de l’entraînement) et au final stagneront par un stimuli toujours identique. (Un Stimuli = une contraction musculaire qui répond à la demande d’un mouvement type). En gros si on pédale toujours a 60 tr de pédale par minute avec une certaine force, le muscle va s’adapter et devenir efficace pour cette demande sauf si on lui demande d’un coup de tourner les jambes a 90 tr de pédale /min là il na va plus comprendre ! D’où l’intérêt de travailler conjointement la force et la vélocité pour habituer les muscles  à travailler toutes sortes de stimuli.

Pour rappel il y a différentes façon de travailler la force et la vélocité dans la rubrique qualités physiques

Ce qu’il faut retenir :

  • Définir un ou des objectifs pour la saison.
  • Définir le plan d’entrainement = périodisation : endurance – rythme – intensité – travail des qualités physiques
  • Rester concentré sur son objectif et respecter son plan établi
  • Travailler ses qualités physique force et vitesse
  • Ne pas griller les étapes

 

 

 

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