Cyclisme entrainement

Le blog dédié à l'entraînement en cyclisme

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Sur l’entraînement :

► L’endurance :

Sert de base au développement des autres qualités (processus lactique et alactique) dans toutes les préparations = pré-compétitives ou objectifs.
Elle améliore les qualités de récupération indispensables pour enchaîner les entraînements et les compétitions.

► L’entraînement et le développement des qualités :

Doivent se faire de façon chronologique pendant la période de préparation pré-compétitive (Déc à mars) :

  1. Travail en ENDURANCE DE BASE (vélocité)
  2. Travail en ENDURANCE CRITIQUE BASSE ET HAUTE (vélocite et force)
  3. Travail en PUISSANCE sous maximale ou maximale (vélocité, force, puissance)
  4. Travail en LACTIQUE (puissance)

En ce qui concerne la préparation des objectifs durant la saison, la même chronologie doit être respectée :

  1. Micro-cycle de volume n » 1 (beaucoup de km) 3 semaines avant l’objectif(vélocité).
  2. Micro-cycle de rythme n » 2 (allure soutenue) 2 semaines avant l’objectif (force et puissance)
  3. Micro-cycle d’intensité n » 3 (changements de rythme) dernière semaine (vélocité et puissance)
    Entraînements nerveux mais pas usants (efforts courts).

► Le volume et l’intensité :

Sont antagonistes :

  • Gros volume ► faible intensité
  • Faible volume ► forte intensité

► L’entraînement type alactigue :

(sprints courts ou longs) peut se combiner avec une sortie aérobie (endurance de base, endurance critique basse) à n’importe quelle période de l’année.Il est vivement conseillé, pour un junior / espoir /sénior d’inclure des sprints (4 à 6) dans chaque sortie principale et la veille de la course afin d’améliorer les qualités de sprinter et le changement de rythme.

 ► L’exercice :

« Agresse » l’organisme et la phase de récupération permet à celui ci de s’adapter : c’est le phénomène de surcompensation.

► La récupération Active (RA):

Permet d’éliminer plus rapidement l’acide lactique produit lors de l’effort. Il faut donc continuer à rouler en endurance de base après un effort total : CLM, sprint …

► La fréquence cardiague :

(FC) est une témoin important pour évaluer le travail effectué (limite des zones d’entraînement, seuils) et la récupération. La FC de repos est à surveiller régulièrement, surtout en période de préparation d’objectif. Une augmentation de celle-ci sur deux ou trois jours de suite serait un signe de fatigue (mauvaise récupération) ou de surentraînement.

► Pour développer sa V02 max :

Il faut programmer des entraînements en Puissance Maximale Aérobie (PMA) avec des efforts soutenus proches de FC max.

► L’entraînement derrière moto (dm) ou derny :

  •  Il permet de s’entraîner au rythme de la compétition: vitesse, braquet et fréquence de pédalage.
  •  Il permet de supporter psychologiquement de plus grandes charges de travail (motivation à
    soutenir des efforts importants).
  • Il est très efficace pour préparer un objectif spécifique comme le CLM , la poursuite mais également pour la préparation de grands objectifs (Championnats ..). Ces entraînements sont à programmer dans les 15 derniers jours avant l’objectif à raison de 1 à 2 entraînements par semaine. L’intensité doit se situer dans les zones: endurance critique haute et puissance aérobie sous maximale et maximale. Les qualités de vélocité et de puissance doivent être développées .
  • Ces entraînements peuvent s’avérer dangereux s’ il n’y a pas une entente parfaite entre le pilote et.le coureur. Le contenu des séances doit être bien défini au départ suivant le but recherché : il ne s’agit pas de partir à bloc et de finir complètement épuisé. Il faut veiller à placer une récupération après un effort très soutenu.

► L’entraînement en fractionné ou par intervalles (courts ou longs) :

Est moins fatiguant et usant qu’un entraînement continu lorsqu’il faut travailler à une intensité élevée. la récupération active (0 ou RA) entre chaque effort permet le resynthétisation du lactate en glycogène.

► L’entraînement sur home-trainer ou cyclo-ergomètre :

  • Il peut être utilisé comme moyen de récupération active ou d’échauffement.
  • En cas de mauvaises conditions météo prolongées, il permet de faire une activité physique; mais en aucun cas, il ne remplace l’entraînement.
  • L’entraînement réalisé ne doit pas être trop long (45′ maxi) car l’important travail cardiaque et pulmonaire et essentiellement lié à l’élimination de la chaleur.(problème de thermorégulation).
  • Intéressant pour le développement et l’entretien de la vélocité.ainsi que de la force pour ceux équipés d’un réglage de puissance.

► L’échauffement :

Est indispensable avant toute activité physique. L’organisme obtient son rendement maximum lorsque les muscles sont parfaitement irrigués par le sang qui transporte l’oxygène et les substrats énergétiques. L’échauffement doit être progressif (environ de 20′ à 30′ et comporter 3 parties :

  1.  la mise en route progressive en vélocité (l0′) et finir par un effort de 5′ (puls : 85% de FCmax) puis 5′ de récupération active.
  2. Le déblocage : 3 à 4 efforts à bloc d’une durée de 20″ à 30″ avec braquet maximum (2 dents). Récupération active 1’30 » entre chaque effort.
  3. maintien de l »échauffement avant le départ: Rouler en vélocité (puls 70 à 90%de Femax) et faire des petits sprints. L’échauffement doit solliciter toutes les filières énergétiques sans les épuiser. On observe fréquemment que certains coureurs font un échauffement trop long et trop intensif’; ils entament alors leurs réserves énergétiques avant de partir (en particulier avant un CLM).

Le chapitre suivant traite des bases de la physiologie

 

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